1500mに向けたトレーニング
2024年8月は走って走って走ってランナーとしての基礎を作ることに専念しました。『期分け』というものです。そして月間走行距離712キロを走ったので、1500mを走る為のスピード練習が殆ど出来ませんでした。
ほぼ毎日20キロ以上のジョグにポイント練習は400mのインターバルを80秒で25本。30キロ走をEペースなど1500mとはかけ離れてる練習ばかりをしていたので、9月から1500mを走るつもりでしたが「これで1500mを走れるのか？」 と少し不安ではありました。
しかし約3週間後の9月22日MKディスタンスではセカンドベストを更新したので、そこまでの持っていき方を書いていきます。
【何をいつ？ どこで？】
まず、【1500m】を【2024年9月22日のMKディスタンス】で、【4分15秒を切る】くらいでは走りたい。と目標を定めます。その次は仕事の勤務表の睨めっこをして競技場で練習出来る日の確認です。1500mでタイムを狙うなら競技場でスパイクを履いて練習するのは必須になります。
※私は土日が休みではなく、不定期休の為、この曜日にポイント練習をするとは決められません。また夜勤も月に数回あります。その為トレーニングメニューは大体は決めていますが、コンディションや、それまでの練習の消化具合によってその日のトレーニングを決めています。
まず1000m2分50秒（レースペース）で走れるようにならないといけない。
次に1200m+300mで4分15秒くらいでは走らないといけない。と段階を踏んで考えます。
その為にどんな練習をする？ 今の自分に足りないモノは、スピードなのか？ スタミナなのか？
自分で試行錯誤をするのも市民ランナーの楽しみの一つです。
9月のポイント練習を公開
それでは1500mの具体的なトレーニング過程を紹介していきますが、普段のジョグの後に坂ダッシュや100m〜200mの流しをしっかり入れた状態で移行しているので、800m〜1500mのレースペースでの流しがやれてないランナーはまずは200m5本くらいからトライしてみてください。
基礎構築で土台を大きくした分、1500mを走るスピード、出力の出し方を身体が忘れかけていたので、まず最初に行ったのが
9月1日
300m（48秒）×7本rest2分ウォーク
結果 ①48.1秒②46.2秒③47.4秒④47.0秒⑤47.0秒⑥47.4秒⑦47.4秒
レースペースよりも速い速度で走り、出力の出し方、スピードの感覚を戻して行きます。この日は元々800mの記録会（台風により中止）の予定で5日間調整をしていましたが、気温も高くややオールアウト気味になりました。たぶんレースがあっても2分5〜6秒くらいかかったと思います。
9月4日
設定は8km〜10kmペース走。（3分30秒）
8月は400m25本がメイン練習でペース走をして無かったので、久しぶりにペース走を行いインターバルでは養われない持続力を付けることにしましたが……ペース走で初めてアルファフライ2を履きましたが、全く扱えず呼吸は楽なのに足が前に全く進まなかったので5kmで中断し、アディオスプロ3を履いて再度5km走りました。
結果 5km×2本rest7分
1 本目 18分13秒Ave3分39秒
２本目 16分56秒Ave3分24 秒
アディオスプロを履いてから感覚とペースが合いました。こんなこともあるので練習は臨機応変に対応しましょう。2本目が17分を切れてるので、目的に沿った練習はできたかなという感じです。
9月5日
30kmジョグAve4分56秒
10キロと20キロ過ぎに坂ダッシュを5本。計10本を入れてます。昨日ポイント練習をしてるのでペースは気にせずにスピードの刺激を入れるため坂ダッシュを行いました。30kmジョグは距離も踏みたかったので欲張りました。
9月9日
400m×5本（66秒〜68秒）rest200mジョグ２セット。セット間は10分。寝不足等でコンディションは悪かったですが、しっかり設定ペースで回したかったのでリカバリーは70〜80秒くらいと余り気にせず行いました。
ここで66秒で回せたら４分10秒切り自己ベストも狙おうかと思いましたが68秒が限界だったのでやっぱり4分15秒狙いで行くことに。
結果
1セット目
①68.2秒 ②68.0秒 ③68.2秒 ④67.1秒 ⑤67.6秒
2セット目
⑥64.6 秒 ⑦67.9秒 ⑧70.4 秒
⑨67.5 秒（rest4分） ⑩65.7秒（rest3分）8本目で設定を守れずいっぱいいっぱいだったので、レストを増やして設定タイムは守りました。
9月13日
1000m（2分50秒〜2分55秒）rest7分＋300m（50秒）rest90秒×4本
結果 2分50.2秒 ①49.2秒②48.6秒③48.8秒④47.1秒
1000mを3分切って走るのも久しぶりだったので、設定タイムを幅を持たせました。2分55秒かかっても良いから後半大失速なんてないようにと思いながら走ったのですが、2分50秒でイメージ良く走れました。
7分restを取ってからの300m×4本も最初はrest2分のつもりが余裕があったので90秒に短縮。9月1日に行った300m×7本のより短いレストですが1000mを走った後にも関わらず予想よりも動いたので、調子が上がって来ていると実感。
9月18日
レースに最も特異的な練習として、
1200m（3分24秒）rest60秒+300m（50秒） rest9分とって200m1本
結果は1200m3分25.2秒
Lap 68.1秒 68.8 秒 68.3秒
300m 49.5秒
200m30.4秒
1200mは少し設定をオーバーしてしまいましたが、走りの感覚は悪くなく残り300mを意識して走り切ることができました。+300mも90秒〜2分のrestをとろうかと思っていましたがrest60秒で行けた為、この練習で4分15秒は切れるとほぼ確信しました。200mは3〜4本くらいいれようかと思っていましたが、疲労が残る可能性があった為、1本に変更。
9月21日
前日刺激としてロードで200m×2本rest60秒
①30.9秒 ②31.4秒
そして9月22日M×Kディスタンスで
4分12秒29でセカンドベストを更新。
詳しくはM×Kディスタンス1500ｍレポート！へ
トレーニングを振り返り
トレーニングメニューを決める際に意識したのは徐々に特異的なメニューに、レースに近い刺激を入れられるようにすることです。
入れるようにではなく、入れられるようにする。これが大切です。これが出来ないと安定して良いタイムが出せないんだろうな、とは思いますが、そこが難しいところですね。
レースで良い走りがしたいなら、自信を持ってレースに臨みましょう。例えトレーニングが上手くこなせなくても、当日は「アドレナリンが出るから」「カフェインをキメるから」「BCAAを飲むから」「レース用のスパイクを履くから」と何かと理由をつけて自信をもってレースを走るほうが良い結果が出ます。不安な気持ちでスタートしないで願掛けでも何でもいいので自信を持ちましょう！
今後に向けて
8月に基礎を固めていたおかげか、予定したトレーニングを大きく外すことなくポイント練習をこなせました。月間走行距離が増え土台の上に積み上がってきている感覚があります。
もっと期間に余裕があるのならもう少しインターバルを入れたり、2000mなどのレースよりも長い距離をある程度のスピードで走る練習もしたかったですが。それは10月のレースに向けてまた取り組んでいきたいと思います。
4分10秒切りプロジェクト始動中!
